Hello There, Guest! Login Register


Alergare

#1
Avem alergatori printre noi? Eu am inceput de curand, alerg putin, in jur de 3,5 km, dar imi place. Am pantofi dedicati pt alergare (entry level), am citit partea de baza cu pronator/overpronator. Am inceput sa citesc despre alergare, despre procesul fiziologic si despre cum sa ma feresc de accidentari si sunt putin in ceata pentru ca nu prea gasesc materiale credibile.

Unii promoveaza contactul pe partea din mijloc a piciorului (midfoot strike), sustinand ca acest tip de alergare este "natural" si chiar alearga bare-foot sau folosesc Vibram si citeaza studii care indica faptul ca cei care folosesc midfoot strike au o rata mai mica de accidentari (pare cherry picking, am aversiune la "appeal to nature"), altii spun ca fiecare alearga cum poate si ca nu exista "the right way" si ca, dimpotriva, rata accidentarilor la cei care alearga cu pantofi cu amortizare scazuta e mai mare decat la cei care alearga cu pantofi cu amortizare mai consistenta.

In fine, daca are cineva vreo informatie, sunt interesat.
OE Apex (de vanzare), Mazzer Mini E + SSP (brew), ECM Classika PID + robinet
 
Reply
#2
Destul de rar dar alerg, am mai multi prieteni alergatori si tot am prins din discutiile lor ceva idei. Genul de alergare vibram/descult te obliga sa aterizezi pe varfuri(asta e mid-foot?), adica miscarea de amortizare naturala e fix inversa fata de cum alergam noi in incaltaminte "speciala de alergare" calcai-varf, metoda care nu este deloc sanatoasa si corecta pt ca pui presiune inutila pe toate incheieturile, in lant, pana la ceafa. Necesita o perioada destul de mare de acomodare, practic trebuie sa reinveti sa alergi si te limiteaza sa alergi doar pe o temperatura suportabila a asflatului si pe teren fara sticle, cuie etc. E cu doua taisuri, la propriu  Smile

Calea de mijloc e sa iei incaltari cu talpa zero drop si sa incerci sa aterizezi cat poti pe pingea si atunci impaci si capra si varza.

Mult mai importante pt prevenirea accidentarilor sunt alimentatia si incalzirea dinainte si dupa alergare
 
Reply
#3
Nu sunt alergator specializat, sunt un generalist, practic miscarea in multiple forme deoarece acest domeniu numit "Movement" este practic infinit si atat de generos ... exista material de explorat pentru vieti intregi. Smile
Prefer formele complexe ale miscarii si am motive temeinice pentru aceasta alegere.

Dupa cum bine ai observat, avem un hatis informational cam in orice domeniu. Suntem in "era informatiei" si problema nu este lipsa informatiei ci cantitatea colosala de zgomot care insoteste orice (estimez ca zgomotul tinde spre 99% din continut).
De aceea e important sa iti pastrezi scepticismul, curiozitatea si capabilitatea de a te detasa un pic de domeniu, din exterior se vad al naibii de bine unele lucruri.

In legatura cu accidentarile, cineva spunea in legatura cu ele ca intrebarea nu este DACA, ci CAND. Smile Intr-adevar, asa este, accidentari se pot si se vor intampla, inclusiv in cele mai stupide moduri. Ultima mea accidentare nu s-a produs practicand "nebuniile" mele ci la munca, in open space, din pura prostie. O antrenoare de acrobatii s-a accidentat in casa, alerga si se juca cu cainele si din neatentie s-a lovit de un obiect dur si si-a fracturat un deget.
Evident, o mare parte din accidente pot fi evitate. Dar e esential ca atunci cand se intampla, sa ai un mental pregatit, sa nu ti se para un capat de tara, sa nu ti se darame lumea. Recuperarea, procesul de reparare in sine, este o invatatura utila care ne deschide noi perspective.

Trebuie sa stii ca in orice domeniu al miscarii Principiile > Tehnicile > Echipamentele.

Chiar in alergare, am observat ca aproape toti alergatorii legendari recordmeni mondiali au un stil propriu, atipic, in orice caz binisor diferit de teoriile optimale. Cu echipamentul, nu ramane blocat in proiectul pantoful x vs y, polar vs garmin etc
High Tech Shoes, Low Tech Feet, e mult adevar in remarca asta. Big Grin

Ca principii anti-accidentari, imi vin in minte cateva.

1. "too much, too soon". Cred ca e cauza nr 1 a accidentarilor de tot felul. Lasa timp corpului si tuturor sistemelor tale sa se adapteze. Omul nu este o masina! Teoria asta mecanicista transferata omului este una slaba. Destui o imbratiseaza, e treaba fiecaruia, dar pentru orice exista consecinte.

2. "ego is not your amigo". Pastreaza-ti placerea de a alerga intacta si nu pune un pret exagerat pe "rezultate". Wink Pe masura ce avansezi in practica, clar va exista tentatia sa vrei tot mai mult, sa te inscrii la toate competitiile, sa te "bati" cu colegul etc si ... risc marit de "too much, too soon"

3. Nu conteaza atat ceea ce faci, ci modul in care faci. Cand alergi, fi constient, prezent, "acolo", implicat, atent, alert. Stiu ca sunt la moda castile care bubuie in urechi piese "motivationale" dar...

4. Daca nu ai deja, incearca sa obtii o flexibilitate buna. Ajuta enorm.

5. Incalzirea. Vorba aia, cati oameni, atatea teorii. Smile
Si totusi, cum ajunge ghepardul de la 0 la 100 km/h in 3-4 secunde fara incalzire si fara sa se accidenteze?

Corpul nostru nu este o simpla adunatura de oase, muchi, tendoane, ligamente. O incalzire este eficienta nu atat prin miscarile de incalzire alese sau succesiunea lor, ci prin modul in care reusim sa ii comunicam sistemului nervos central sa ne pregateasca corpul pentru ceea ce urmeaza. De aceea o incalzire gen stretching gandindu-ne la cai verzi pe pereti are o eficienta slaba.


Spor la alergat!
 
Reply
#4
Ma bucur ca avem si alergatori pe aici. Ca sa nu spui ca nu te-a prevenit nimeni, alergarea, ca si cafeaua, provoaca dependenta Smile)

Nu sunt un alergator bun, dar alerg de vreo 3, 4 ani si am ajuns chiar sa alerg distante pe care nici nu mi le imaginam cand am inceput sa alerg, plus ca daca vrei sa alergi pe trail, sunt cateva zone/concursuri in Romania care te duc in niste zone superbe cu peisaje foarte frumoase. 

Sfatul pe care il dau eu tot timpul este sa nu te iei dupa altii. Cred cu tarie in asta, pentru ca toti suntem diferiti. La fel cum in alergare nu trebuie sa cresti distanta brusc, chiar daca ai impresia ca poti, tendoanele o sa aiba de suferit, la fel si cu echipamentul, nu trebuie sa iti cumperi din prima echipament scump doar pentru ca altii il au. Am cunoscut o persoana care alearga ultramaratoane trail cu papuci de sosea de 100 de lei, mai prinde si podiumuri. E clar ca el se simte bine asa si nu pot eu sa ii spun ca defapt ii trabuie altceva.

Am inceput cu papuci de 50 de lei de la Decathlon si am vazut in timp ca ce vreau, mai multa amortizare, stabilizare, papuci mai usori, de trail, dar toate in functie de antrenament si distanta. Si nu papuci cumparati la sfatul altora. 
Ai sa vezi ca dupa  o perioada de alergat ajungi sa te cunosti si trebuie sa iti asculti corpul. Daca al spune ca nu mai poate, nu trebuie sa fortezi, daca iti amortesc degetele, gleza, genunchiul sau ai dureri, e clar ca ceva nu functioneaza cum trebuie.

In general prefer papucii cu ceva mai multa amortizare, am o pereche de Hoka One One si ii ador, insa altii ii detesta. Legat de partea cu suprapronatia, dupa o perioada in care am observat ca o gleza imi "aluneca" si am o tendinita care nu trece, am trecut si la papuci cu stabilizare. Sunt faini, simt ca acum calc cum trebuie, insa i-am cumparat dupa ce am fost destul de convins ca ii vreau, nu la recomandari.

legat de cum ar trebui sa calci, teoretic cand alergi, trebuie sa ridici genunchiul in fata pana faci un unghi de 90 de grade iar cel din spate este intins. Asa prinzi si viteza, insa pentru mine este un ritm greu de sustinut mai mult de cativa km. Daca alerg asa, mie mi se pare ca talpa aterizeaza cum ar trebui, adica cu toata suprafata talpii pe suprafata pe care alergi. Si atunci toata presiunea se distribuie cat mai bine. De asta eu detest papucii cu talpa subtine, gen bare foot, pt ca se simte prea bine acel soc la aterizare, e deranjant. Dar tine doar de preferintele fiecaruia. 

Legat de drop, am incaltaminte de la drop de 4 pana la 12. Cei cu drop de 4mm sunt ceva mai rapizi, dar sunt si mai usori si comfortabili si nu stiu daca asta este motivul. Am vazut acum un trend spre papucii cu drop zero, precum Altra. Ba mai mult, sunt foarte apreciati de catre utilizatorii lor. Nu am testat, asa ca nu pot spune care sunt diferentele. Pana acum insa, nu am fost preocupat de drop, ci de alte aspecte ale papucilor.

Daca tot am scris un roman, sa concluzionez, nu te lua dupa altii, sau cel putin nu acum. Dute in magazine si probeaza. Daca iti place ceva si sunt scumpi, incearca pe net dupa ce iti stii marimea. Eu doar online imi cumpar pentru ca in magazine nu au marimea mea sa pot proba. Si o regula de aur, cel putin cu jumatate de marime mai mare. Nu exista cel mai bun papuc de alergat. Toti producatorii fac si incaltaminte entry level si high end, si de asta preturile sunt diferite. In timp, eu am tras concluzia ca echipamentul de alergat de calitate merita banii, insa bazat pe nevoile si experienta mea. Producatori sunt foarte multi si ai de unde alege, insa cel mai bine dupa ce iti dai seama ce iti doresti, mai multa amortizare, papuci mai usori, cu talpa subtire, mai groasa. Ai sa ajungi sa te cunosti in timp si asta e cel mai important.

Spor la alergat!

(04-05-2019, 07:32)Torin Wrote: In legatura cu accidentarile, cineva spunea in legatura cu ele ca intrebarea nu este DACA, ci CAND. Smile Intr-adevar, asa este, accidentari se pot si se vor intampla, inclusiv in cele mai stupide moduri.

Pot sa iti spun si eu ultima mea accidentare, daca tot vorbim de cele mai stupide moduri. O fractura de metatarsian 5 in octombrie atunci cand intram in magazinul de la parterul blocului. O treapta care se termina mai devreme decat ma asteptam, nu m-am uitat si mi-am sucit glezna. Intr-adevar moralul este foarte important sa treci peste si sa revii dupa momentele mai grele.
A fost foarte greu sa imi conving apropiatii ca nu alergam defapt si ca e mai periculos sa faci cumparaturi decat sa alergi pe munte Smile
Flair Pro, Kinu M47 Phoenix, Xeoleo 45mm, AeroPress, Bialetti Moka Express 2 cups, Ikea milk frother
 
Reply
#5
Multumesc pentru raspunsuri, informatiile date din experienta proprie sunt cele mai valoroase.

O sa incerc metoda de alternare alergat/mers la pas, cu atentie pe postura si pe contactul pe pingea (midfoot). Si probabil ca voi pune accent mai mult la sala pe exersarea muschilor picioarelor, ceea ce nu m-a prea preocupat pana acum.

Inca o data, multumiri si succes la alergare!
OE Apex (de vanzare), Mazzer Mini E + SSP (brew), ECM Classika PID + robinet
 
Reply
#6
(04-05-2019, 22:41)cradun Wrote: O sa incerc metoda de alternare alergat/mers la pas, cu atentie ...

... cu mare atentie ... dar , hotarat ... Big Grin ... ( sa ai aripi la picioare ! )
Pavoni | Strega | Bosco | Honne | Olympus | MK III | Gene ...
 
Reply
#7
Da, un fel de "Born to run" Smile
OE Apex (de vanzare), Mazzer Mini E + SSP (brew), ECM Classika PID + robinet
 
Reply
#8
@cradun nu sunt alergator profesionist ci unul amator asa ca nu pot sa-ti dau sfaturi ci doar sa expun cateva constatari personale. 
- cred ca incaltamintea este foarte importanta in alergare. Asa cum ai spus, este o intreaga teorie cum sa ti-o alegi. Daca vrei sa alergi distante lungi nu iti lua ceva sub 100 de euro. Eventual daca sunt promotii la modelele mai vechi poti incerca si sub aceasta suma daca luam in considerare reducerea de pret. De asemenea expertii recomanda folosirea unei perechi de incaltaminte doar pentru o anumita distanta, sa zicem 600-700 km. Incaltamintea isi pierde in timp proprietatile de amortizare, elasticitate, etc si iti poate provoca accidentari.
- nu folosesc imbracaminte de bumbac. Eventual iarna folosesc ceva tricou merino. Bumbacul se usuca greu si poate provoca iritatii ale pielii.
- hidratarea este foarte importanta. La distante scurte 3-5 km poti folosi apa simpla. La distante mai lungi trebuie sa completezi cu electroliti.
- fa incalzire inainte de alergare si stretching dupa. 
- foarte important asa cum au mai spus si colegii, nu te antrena prea mult. Corpul are nevoie de repaos sa-si revina.
- poti afla foarte multe informatii de aici si aici
- pe langa alergare e bine sa faci si alt sport: inot, ciclism, sala (crossfit), etc. Iti intaresti si celelalte grupe de muschi.
- pentru monitorizarea alergarii sunt o multime de ceasuri cu gps pentru toate buzunarele. Alergatul cu telefonul mi se pare aiurea.
Sunt multe de spus despre subiect, dar nu imi plac postarile lungi Smile
Expobar Brewtus IV | Niche Zero | Kinu M47 | Kalita Wave
 
 
Reply
#9
Din pozitia de amator, care la inceput nu puteam sa alerg un minut legat si am ajuns sa alerg semimaraton, o sa incerc sa punctez cate ceva din experienta proprie. Din capul locului, la accidentari nici eu nu cred ca se pune problema "daca", ci doar "cand".

1. Pantofii de alergare: primul punct important daca vrei sa eviti accidentarile. Nu conteaza ca ai vazut ca unii alearga in slapi, tenisi, gumari etc. Nu conteaza daca ai nu stiu ce pereche high-end de baschet sau tenis. O pereche de pantofi pentru alergat entry sau mid-level te poate scuti de multe belele la inceput de drum. Daca alergi pe suprafete hard (asfalt, beton) amortizarea este importanta mai ales daca esti un tip mai solid. De regula you get what you pay for, asa ca o pereche de cca 100 Euro este sweetspot-ul. Iar daca sti si cum e cu pronatia si alegi in cunostinta de cauza, you're golden! Legat de drop, o valoare mai mare favorizeaza heel-strike in timp ce valorile mici midfoot-strike. 

2. Plan: fara niciun background in spate, focusul la inceput este obisnuirea corpului cu un nou tip de activitate. Din acest motiv la mine importanta nu era nici distanta si nici ritmul, ci timpul efectiv alergat. Cum nu puteam sa alerg mai mult de un minut legat, am avut un plan care alterna alergatul cu mersul, ideea fiind ca in timp intervalele de alergat sa creasca si sa acapareze intervalele de mers. La finalul planului puteam sa alerg 20 de minute legat, habar nu aveam pe ce distanta. Abia de aici incolo a inceput sa ma intereseze distanta si viteza. Clar trebuie evitat prea mult, prea repede, prea curand!

3. Warmup - Alergare - Cooldown+Stretching: nu incep niciodata sa alerg fara o incalzire minimala inainte, 5-10 minute macar, care sa vizeze cat mai multe parti ale corpului (gat, umeri, trunchi, maini, picioare, articulatii in special genunchi si glezne). Pare mult sau complicat, dar odata ce ai gasit cateva exercitii cu care te simti confortabil totul devine natural. Alergarea o termin cu o alergare usoara si apoi mers la pas, urmat de stretching.

Viata bate filmul: cand am inceput sa alerg am ignorat complet punctele 1 si 3, rezultatul a fost "runners knee" in cca o luna, la ambele picioare. A urmat pauza totala de la alergat, exercitii de pilates si gimnastica si achizitia primei perechi de pantofi de alergat. Cand durerile au disparut complet si am revenit la alergat totul a fost OK iar problema nu a mai recidivat niciodata respectand punctele 1 si 3.

4. Cross training: este complementar alergatului si ar trebui sa vizeze grupele de muschi mai putin utilizate in timpul alergarii pentru o dezvoltare echilibrata. Adica nu ma duc la sala si trag intens tot pe grupele de muschi care duc greul in alergare.

5. Alte considerente: odihna este foarte importanta, hidratarea asemenea. Cum se spunea si mai sus, pana in 3-5 km, sau 20-30 minute de alergat, apa este suficienta.
Este recomandata si o alternare a suprafetelor de alergat. Exclusiv hard poate duce la accidentari de uzura destul de urate chiar cu toate precautiile luate. In cazul meu, tendinita ahileana bilaterala. Iar repaus total, fizioterapie, gimnastica, revenit la alergat dupa cateva luni cand au disparut durerile, si doar pe pista de atletism pentru inceput.
Legat de tehnica, heel, mid, toe strike, nu exista solutia universala care te izbaveste de orice. Iar din experienta proprie: am inceput cu heel strike (genunchii sunt mai solicitati), am trecut catre mid-foot (genunchii sunt mai protejati). Problema este ca mid-foot solicita mai mult tendoanele lui Ahile, asa ca dupa tendinita am inceput sa revin usor la heel, adica catre pantofi cu drop mai mare si amortizare foarte buna. Pentru mine nici nu poate fi vorba de minimalist / bare-foot running, dar oricum nici nu ma atragea Smile
Si pentru ca alergarile pot deveni monotone, poti alerga cu muzica (eu doar asa o fac, dar alerg doar in parc sau pe pista cand era cazul, niciodata pe strada, trotuar, samd) sau iti poti lua inca o pereche de pantofi diferita de cea initiala pentru alternanta (asta chiar este indicat inclusiv pentru evitarea accidentarilor).

In final conteaza sa te simti bine si mai ales sa iti asculti corpul.
Rancilio Silvia E 2016 Auber PID, IMS 200IM, Kinu M47, VST 20g, Pullman Barista 58.55mm flat, BH Precision Pitcher 400 ml
 
Reply
#10
(05-05-2019, 15:46)mmariusc Wrote: 3. Warmup - Alergare - Cooldown+Stretching: nu incep niciodata sa alerg fara o incalzire minimala inainte, 5-10 minute macar, care sa vizeze cat mai multe parti ale corpului (gat, umeri, trunchi, maini, picioare, articulatii in special genunchi si glezne). Pare mult sau complicat, dar odata ce ai gasit cateva exercitii cu care te simti confortabil totul devine natural. Alergarea o termin cu o alergare usoara si apoi mers la pas, urmat de stretching.
 

Multumesc mult pentru sfaturi. Pentru mine, e mai greu cu incalzirea si cu alergarea pe suprafete mai putin dure, pentru ca oarecum anuleaza marele avantaj al alergarii - usurinta. Adica dupa ce stau in scaun la birou, sa imi pun niste pantofi de alergare si sa alerg mi se parea foarte fain ca idee. Asa, daca trebuie sa mai ajung si la pista (care e mai departe), lucrurile se complica Smile
OE Apex (de vanzare), Mazzer Mini E + SSP (brew), ECM Classika PID + robinet
 
Reply
#11
Nu am avut niciodata la suflet alergarea, desi diverse alte forme de sport mi-au placut si imi plac. Dar cu "papagalul" am dat la multe de evenimente de running Smile  Unul "subtirel" pentru cei mai la inceput de drum este pe 19 mai, Crosul Universitatii Bucuresti (deschis tuturor). Daca ajungeti, ne vedem acolo, poate oferindu-va premiul cel mare Smile  Prin iunie ar trebui sa fie si Crosul IT-istilor, cu dedicatie pentru cei din domeniu, in Parcul Tineretului. Char m-am intalnit anul trecut cu espressomani de-ai nostri.
#Lelit Bianca #EK43S + SSP & Titus carrier #Honne Slim ~ Vacanta: #Kinu + #Kompresso
Past: #Expobar Brewtus IV #Mahlkonig Vario K30 
 
Reply
#12
@cradun - inteleg perfect, eu am avut norocul sa am in proximitate stadionul Dinamo cand a fost nevoie. Pe de alta parte, alerg exclusiv dimineata si ma pot intinde nitel mai mult, dar trezirea la 5:30 sau 5:45 ma pune destul de mult la incercare, mai ales iarna Big Grin
@Lyvyoo - da, da, te-am vazut in cateva poze anul trecut la Crosul IT-istilor, au fost ceva premii de la compania unde prestez Cool
Rancilio Silvia E 2016 Auber PID, IMS 200IM, Kinu M47, VST 20g, Pullman Barista 58.55mm flat, BH Precision Pitcher 400 ml
 
Reply
#13
Nu sunt alergator, dar ma gandesc ca video-ul de mai jos poate este util. Si mai vine si de la un "espressoman" de peste ocean  Smile
Espresso: Mazzer Kony E, Mazer Major, Expobar Brewtus IV DB, VST / IMS, Acaia Pearl, Fel. Arc, Bravo Tools, Duomo, Kribli
Brew/altele: Baratza Forte BG, Comandante C40 MK3, Kinu M47, Kruve, Cafflano Kompresso, Aeropress, V60, French Press
 
Reply
  


Forum Jump:


Browsing: 1 Guest(s)